Categorieën
Koolhydraatarme recepten Lunch

Tonijnsalade met witte bonen? Heerlijk fris en vol eiwitten!

Tonijnsalade met witte bonen proberen? Wil je een heerlijk recept proberen met een boost aan eiwitten en met nog wel smaak, waar je op een verantwoorde en gezonde manier voldoening van krijgt? Dan moet je zeker eens deze tonijnsalade proberen met witte bonen. Tonijn en vooral ook de bonen zitten vol met vitaminen en vezels en ook een aantal belangrijke mineralen. Lees snel verder!

Tonijnsalade met witte bonen

Daarnaast is deze tonijnsalade met witte bonen caloriearm, waardoor deze salade ook perfect in een koolhydraatarm dieet past. Ik mag zelf ook enorm smullen van witte bonen in tomatensaus, alleen is deze vaak uit het blik vol met suikers. Waardoor ik deze ook graag liever zelf maken met een blender en tomaten.

Maar deze witte bonen bevatten aardig wat goede voedingsstoffen, hierover vertellen ik straks je meer. Maar een enorm voordeel van tonijn is dat het perfect aanvullend als je graag boost wilt hebben in je eiwitten voor sporten of als je dagelijks actief bent. Je kunt hier dus heerlijk van blijven smullen, terwijl je tegelijkertijd goed op je gewicht let!

Wat is de voedingswaarde van dit recept met tonijnsalade?

Naast dat deze salade laag in de calorieën zit krijg je bij bonen ook enkele noodzakelijke vitaminen en mineralen. Als het nog niet wist zijn bonen goed voor je hart- en bloedvaten, omdat ze juist de slechte LDL-cholesterol verlaagt in ons lichaam. Dus bonen helpen je echt met op dieet blijven. Naast extra vezels, krijg je ook B-vitaminen, mineralen en goede koolhydraten binnen. Deze vezels geven jou weer een goede werking van je spijsvertering.

  • Eiwit: 30 g
  • Koolhydraten: 53 g
  • Voedingsvezel: 10 g
  • Vet: 26 g

Hoe kun je het beste tonijnsalade met witte bonen bereiden?

Vroeger moest je met je tas naar de visboer en groenteboer om tonijn,  salade en witte bonen te halen. Deze waren nog geheel rauw in de vorm van een gedroogde versie die je dan zelf moest weken en klaar koken. Maar daar is tegenwoordig een heel handig alternatief voor: reeds gewassen en voorgekookte witte bonen inblik of in een pak.

Uitpakken of uitlekken en in je tonijnsalade te verwerken. Dit scheelt een hoop tijd in de keuken! Maar moet zeggen dat zelf de bonen koken toch weer iets extra’s geeft aan je salade maar daarbij kan je met zelf koken wel voordeliger uitzijn als je gelijk een pan kookt. Hiervan kan je ook perfect een bonensoep maken.

Ingrediënten:

Al enthousiast geworden voor deze salade? Hier een vernieuwend en heerlijk gezond en snel recept voor je. Deze salade is zeer snel klaar. Dit heb je nodig:

Voor de salade:

400 g witte bonen, uit de pot
400 g panklare spinazie, gewassen in ijswater
150 g tonijn uit blik, uitgelekt in olie
2 el citroensap
2 el sojasaus, naar eigen voorkeur
1 tl gebakken sambal
200 g Griekse yoghurt (2% vet of 10% vet)
2 el Mayo van eieren
5 el verse koriander, fijn gesneden
4 eetlepels extra vergine olijfolie
4 tl knoflookpoeder
Peper en zout naar smaak

Bereidingswijze van de tonijnsalade met witte bonen:

  1. Laat de witte bonen uitlekken in een vergiet. Als de witte bonen aan het uitlekken zijn wok je de spinazie kort in een wok met een scheutje olijfolie en beetje knoflookpoeder, peper en zout. Tot het gaat slinken. Laat vervolgens de spinazie ook uitlekken in het vergiet.
  2. Pel de rode ui en snijd deze fijn, zorg echt dat je het lekker dun snijd anders gaat dit te overheersen in het gerecht. Verdeel nu de tonijn in stukjes.
  3. Pak nu een grote slakom of bak en doe hierin de witte bonen met de spinazie, verdeel hierover de stukjes tonijn. Roer nu in een kleine kom de citroensap, sojasaus, sambal, olijfolie tot een dressing. Schep dit nu lekker door je slakom heen. Mix nu nog in andere kom de Griekse yoghurt met een grote lepel mayo en een beetje zwarte peper en knoflookpoeder. Verdeel de salade over 2 diepe borden en doe een lekkere toef van de Griekse yoghurt / mayo op de borden en strooi hierover de fijn gesneden koriander als dressing. Eventueel nog wat zwarte pepper erover malen en smullen!
  4. Tip: je kunt altijd nog met de geroosterde pijnboompitten je tonijnsalade meer smaak geven.

Maak vooral een voorraadje tonijnsalade met witte bonen aan, want je kunt deze salade prima invriezen. Ga je een keertje sporten en wil je een gezond tussendoortje meenemen? Stop dan een portie in een bakje en geniet na je training van deze verfrissende salade!

Wil je graag meer koolhydraatarme avondeten recepten van ons proberen? Klik hier!

Ik heb een heerlijk weekmenu voor je samengesteld!

Ik ben zelf ook dol op koken! Het bespaart mij dagelijks een hoop tijd en ik kan direct zien wat ik de hele dag kan eten. Daarnaast houd een weekmenu mij lekker fit en heb ik genoeg energie. Download hieronder mijn laatst geschreven weekmenu en geniet van de recepten!

Click here to subscribe

1 reactie op “Tonijnsalade met witte bonen? Heerlijk fris en vol eiwitten!”

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.