21 tips voor een eenvoudig en gezonde Koolhydraatarme levensstijl? In dit artikel leer je alles wat je moet weten over koolhydraatarm diëten. Want met een koolhydraatarm eten ga jij jezelf niet uithongeren of geen koolhydraten meer eet. Nee dat is een mythen.
1. Eenvoudig starten met een Koolhydraatarm Dieet – Hoe jezelf je vetverbranding activeert
Met de insteek van dit koolhydraatarm dieet artikel leer je wat, hoeveel en welke koolhydraten je gerust kunt eten. Let op: dit is wel voor ieder lichaam verschillend maar als je de tips en recepten nauwkeurig volgt, kun jij ook 2 kilo per week verliezen zonder jezelf te forceren om elke dag cardio te gaan doen of te uithongeren.
2. De meest gemaakte fout tijdens een koolhydraatarm dieet
de meeste mensen eten te veel of te weinig koolhydraat tijdens een koolhydraatarm dieet. Gevolg: je komt aan in gewicht en je gewenste gewicht wordt niet behaald. Maar het Koolhydraatarm 30 dagen Programma uit dit artikel (inclusief. uitleg, recepten en bevat alles wat je nodig hebt om overtollig vet te verliezen.) En dat alles op een leuke, gezonde en verantwoorde manier. Laten we beginnen!
3. Wat is precies een koolhydraatarm dieet?
Tim Ferriss had het in zijn boek The 4 Hour workweek al over Low-carb dieet als een wondermiddel om echt af te vallen. De term koolhydraatarm dieet komt dus uit het Engels low-carb. Dit is een eetpatroon waarbij je makkelijk gezegd tussen de 50 en 100 gram koolhydraten per dag consumeert.
Bij dit dieet ligt de focus voornamelijk op de juiste vetten en eiwitten, in combinatie met het liefste onbewerkte plantaardige producten zoals groente, fruit en peulvruchten. Al zijn de peulvruchten zoals pinda’s, sperziebonen volgens het Paleo dieet niet het beste om veel te eten.
Met een koolhydraatarm dieet ga jij je koolhydraten uit verse, niet bewerkte producten halen. Eenvoudig? Zo klinkt het wel maar dat is het helaas niet meer zo. Want jij kent ook vast wel de keuringsdienst van waarde? In Nederland hebben wij ook verschillende voedselwaakhonden zoals de Foodwatch deze onderzocht de drie grootste supermarktenketens in Nederland.
Wat blijkt? Uit het onderzoek komt dat 71% van de voeding sterk bewerkt is. En bewerkte voeding betekent bijna altijd: extra koolhydraten, dikmakers die je dus beter kunt vermijden.
4. Eet jij vaak sterk bewerkt voedsel?
In 71% zitten dus gewoon extra suikers, snelle koolhydraten of schadelijke oliën (denk aan harde vetten zoals palmolie). Dit zijn allemaal extra reden om voor ons lichaam vet te creëren, deze belemmeren onze natuurlijke vetverbranding. Sterker nog: deze motiveert ons lichaam om nieuw vet aan te maken. Deze producten direct schrappen van je boodschappenlijst en gaan niet samen met het koolhydraatarm dieet plan.
Maar er is niet alleen slecht nieuws, want er zijn namelijk nog heel veel betaalbare en gezonde producten waar je van kunt genieten tijdens een koolhydraatarm dieet.
Concreet, met het bonus boodschappenlijst weet je zeker dat je geen verkeerde producten in huis haalt.
5. Durf eens wat anders te eten!
Om het menselijk lichaam even te zien als een machine die op drie verschillende brandstoffen werkt: koolhydraten, eiwitten en onze vetten. Deze brandstoffen worden ook wel macronutriënten genoemd. Ontdek hieronder in het overzicht welke producten ze te vinden zijn.
6. Koolhydraten zijn echt slecht
Je hebt er de laatste tijd alvast veel over gehoord de ‘Koolhydraten’! Deze zijn te vinden in brood, pasta, noedels, aardappelen, rijst, graanproducten, fruit, groente en alle gesuikerde producten zoals snoepgoed, gebak, koekjes en kant-en-klare meuk sauzen van Knor kaassaus, Maggie roomsaus etc.. Er bestaat ook een verschil tussen langzame (goede) en snelle (slechte) koolhydraten. Verder nog uitgelegd.
7. Vetten moet je vooral vermijden tijdens dieet
Vele gezonde vetten vind je ook in noten, zaden, pitten, avocado, vette vis (haring, makreel, tonijn, zalm) en kokos- en extra verge olijfolie. Belangrijkste om te weten is dat deze vetten voorkomen dat je honger gaat krijgen en dus gaat snaaien. Zo helpt dit om je gewenste gewicht te behalen en als leuk positief bijeffect betere cholesterolwaarde.
8. Eet vooral genoeg eiwitten
De benoemde proteïnen, of ook wel eiwitten zijn onze bouwstenen van ons lichaam en deze vind je hoofdzakelijk in rood vlees, vis en ons bekende ei. Tegenwoordig is er bijna een storm run op ‘kwark’, want kwark bevat ook relatief veel de juiste eiwitten en proteïnen om te groeien.
Eiwitten zijn een onmisbare voedingsstof. Ons lichaam bestaat zelfs uit 17 procent eiwitten. Je kan je voorstellen dat het daarom belangrijk is om hier voldoende van binnen te krijgen. Tijdens het koolhydraatarm dieet haal jij je calorieën voornamelijk uit de aanbevolen gezonde vetten en eiwitten.
Daarnaast start je met een beperkte inname aan koolhydraten uit o.a. verse producten zoals fruit, groente, haver en dus het liefst wat minder peulvruchten. Deze verhouding zorgt ervoor dat jouw lichaam maximaal vet verbrandt. Je hoeft je niet druk te maken om de verhouding vetten-eiwitten-koolhydraten dit zit allemaal in de weekmenu’s.
Als je start met onze weekmenu’s, eet je nog ongeveer 50 tot 100 gram koolhydraten per dag. Je hoeft alleen de recepten te volgen. Volhouden en met deze recepten stimuleer jij je eigen vetverbranding en zo val je af. Voel jij nog niet helemaal comfortabel bij het eten van meer vetten? Omdat je is aangeleerd dat je dik wordt van het eten van vet?
9. Gegarandeerd afvallen in 3 stappen
De onderstaande 3 stappen helpen je om op een gezonde, prettige manier af te vallen met een koolhydraatarm dieet.
10. Eet wat voor jou de juiste voeding
Je voeding is de belangrijkste factor bij een dieet zo gaat ook de uitspraak van de Griekse Hippocrates “laat uw voeding uw medicijn zijn en uw medicijn uw voeding”. Houd daarom de onderstaande voedingsadviezen aan, maar jij bent zelf altijd de beste graadmeter voor gezond eten.
11. “GO” gewoon eten
- Vis, vlees, kip en de bekende eieren (voorkeur bio, al heeft keuringsdienst van waarde onderzocht dat dit niet veel uitmaakt)
- Koolhydraatarme groentes: boerenkool, spinazie, andijvie, aubergine, courgette, tomaat, wortel, sla, komkommer, knoflook, radijs, champignon, witte kool, bloemkool, spitskool, broccoli, rode biet, venkel, asperges, prei en de heerlijke bosui.
- Koolhydraatarme fruitsoorten: avocado, bessen, aardbeien, bramen, frambozen, kokosnoot, grapefruit, abrikoos, kiwi en meloen. Daarbij heeft avocado vele gezonde vetten waar je lichaam langer op kan teren.
12. leer met mate eten
- Zuivel (voor de mensen die Paleo volgen is dit geen schock, zelf heb ik aardig de zuivel gelimiteerd)
- Noten, zaden en pitten (deze koop ik zelf elke week goedkoop bij de lokale Iranees)
- Olijfolie en kokosolie (gezonder om te gebruiken voor je lichaam en met name je huid)
- Koolhydraatrijke fruitsoorten (gedroogd fruit, banaan, ananas, kakifruit en mango)
- Complexe koolhydraten (havermout, quinoa, couscous, peulvruchten, bruine rijst en zoete aardappelen)
13. Wat jij vandaag al kan vermijden
- Suiker* vooral geraffineerde suikers is niet wenselijk voor ons lichaam
- Snoep (vervang het voor de gezondere versie heb je ook biet en wortel chips)we
- Koek (Koolhydraatrijke bommen)
- Gebak, heeft geen uitleg nodig maar het is vaak bereid met geraffineerde suiker, geraffineerd tarwemeel en ongezonde vetten
- Oliën zoals soja-olie, katoenzaadolie en canola-olie
- Wit brood, tarwe is slecht voor mensen die coeliaki of een glutenovergevoeligheid hebben en dit komt steeds vaker voor.
- Ontbijtgranen
- Pasta, noedels, witte rijst
- De huis en tuin aardappelen
- Bewerkte vleeswaren (bijna alles wat je op de boterham kan leggen als ‘vlees’)
- Sterk bewerkte voedingsmiddelen (vruchtensappen, de meeste pizza’s, margarine)
- Junkfood (alternatief is glutenvrij junkfood)
- Frisdrank (coolbest, dubbelfris, fanta, cola etc.)
- Gezoete zuivel meuk
- Ijs (helaas ook een van de ongezondste. )
Ik weet als je probeert suiker te vermijden je snel gaat vervangen door ongezonde zoetstoffen. Zo wordt al snel een populaire zoetstoffen schadelijk voor je gezondheid. Denk dan aan agavesiroop een zeer geraffineerde zoetstof maar ook:
- Aspartaam E951
- Acesulfaam-K E950
- Cyclamaat E952
- Sacharine E954
- Sucralose E955
14. Voorbeeld koolhydraatarm dagmenu
- Ontbijt: Gebakken eieren met bacon (of de vega variant met falafel)
- Tussendoortje: Stukjes komkommer met hummus mijn favoriet met een goede dip chili peper erop
- Lunch: Maaltijdsalade met een handje walnoten, verse avocado en een grote 1 eetlepel honing
- Tussendoortje: Stuk fruit (niet te veel anders krijg je echt een suikerdip)
- Diner: Gegrilde biefstuk met knoflook-roomsaus en volkoren rijst of een lekker vette vis (als je graag aardappels erbij wil eten kies dan voor de zoete aardappel)
15. kies voor de juiste eiwitten
Eet zowel dierlijke als plantaardige eiwitten ombuikvet te verliezenmet het koolhydraatarm dieet. Plantaardige eiwitten vind je in groentes, peulvruchten, noten, pitten en zaden (in het Paleo worden peulvruchten afgeraden omdat het lid is van de nachtschade familie)
16. Waar zitten dierlijke eiwitten zitten in?
- Vlees: rund, lam, varken, kip, kalkoen en wild
- Verse vis: zalm, schelvis, koolvis, kabeljauw en forel (vaak is de forel in de aanbieding)
- Eieren, het liefst verrijkt met omega 3 (bio en scharrel)
- Zuivel: kefir, kwark en yoghurt( aanrader is kefir echt net even wat zuurder maar wel fris vooral in de zomer met honing)
- Whey-eiwitten, te vinden in eiwitpoeders (thuis altijd paar potten staan voor sport)
Extra tip hiervoor: De whey-eiwitten zijn echt effectief om snel af te vallen. Vergeleken met andere eiwitten heeft whey-eiwit een sterk verzadigend effect. Dus minder eten en kan het je vetverbranding boosten, waardoor je sneller afvalt. Bij de aankoop van jouw pot van whey-eiwitpoeder, zorg dat deze vrij is van chemische zoetstoffen zoals aspartaam, acesulfaam-K, cyclamaat en neotaam. Dit merk je echt direct als je hem proeft met water (bijna alles van Body & Fit Shop heeft zoetstoffen). Mijn advies check eerst even de verpakking online en vermijd deze onnodige zoetstoffen.
17. Meer succes met koolhydraatarme eten?
Met onderstaande koolhydraatarme dieettips verzeker je jezelf van meer succes. Zorg dat het een gewoonte wordt en je zult slagen voor het beste resultaat.
18. Wat en de rest komt later, drink 2 liter vocht per dag
Naast elke ochtend even een setje 10 push-ups en yoga rek en strekken. Start ik de de ochtend met een halve liter water naar binnen te gieten. Tuurlijk, thee en gezonde ongezoete smoothies tellen mee. Weet je vast al maar koffie dehydrateert je lichaam niet, maar vult ook niet aan. Zet een glazen fles op je bureau om jezelf aan deze tip te herinneren en blijft drinken (ik heb het zelfs in mijn agenda gezet)!
19. Het voelt echt raar
Alles wat nieuw is voelt gek en meestal niet prettig toch? De eerste paar dagen van het koolhydraatarm dieet zijn wennen. Je kunt in de ergste gevallen een gevoel van lichte duizeligheid en vermoeidheid ervaren. Zolang je voldoende blijft drinken en je lichaam niet uithongert is er vaak niks aan de hand, serieus niet de bedoeling dat jij jezelf gaat uithongeren.
20. Meal prep tijd! Plan je maaltijden van te voren
Heel herkenbaar, je werk is uitgelopen en je bent al later dan normaal om even langs de super te gaan. Wat doe je? Toch maar even de thuisbezorg app open en bestellen. Deze keer kun je best even overslaan en morgen ga je echt weer verder toch?! Nee, als je eenmaal je patroon doorbreekt is het stuk lastig om het weer op te pakken. Want van uitstel komt afstel. Als jij op het laatste moment vaak toch voor een ongezonde maaltijd kiest, is het slimmer om je maaltijden een stuk vooruit te plannen. Dit maakt het eenvoudiger om de gezonde boodschappen in huis te halen en om je nieuwe voornemens vol te houden. Het droog trainers programma kan je hierbij helpen.
21. Je actie creëert je motivatie, dus waar wacht je nog op?
Get your but moving en kom van je plek af! Sporten is als je het mij vraagt noodzakelijk voor ieder mens. Maar niet noodzakelijk tijdens het koolhydraatarm dieet. Probeer toch even die 20 minuten te pakken om te bewegen. Dit versterkt je mindset en spieren, verbetert je gezondheid en verlaagt het element wat je vaak die schommeling geeft in gewicht. Wat? Nou het stresshormoon cortisol. Een lager cortisolniveau helpt je om buikvet te verbranden.
Maak het een gewoonte van om na de lunch van werk zoals ik doen even te wandelen en vitamine D te pakken. Vervolgens nog met de fiets boodschappen te doen. In de ochtend voordat je aan de slag gaat even dansen en rek- en strekoefeningen. Maak elke dag jouw de mooiste dag! Bedankt voor het lezen van het hele artikel!
Ik heb een heerlijk weekmenu voor je samengesteld!
Ik ben zelf ook dol op weekmenu’s! Het bespaart mij dagelijks een hoop tijd en ik kan direct zien wat ik de hele dag kan eten. Daarnaast houd een weekmenu mijn gewicht gezond en heb ik boordevol energie. Download hieronder mijn laatst geschreven weekmenu en geniet van de recepten!
Meer lezen over Koolhydraatarm recepten?
- Afvallen met gezond en vooral lekker eten – 8 handige tips voor jou!
- 9 tips voor een gezond ontbijt: praktische en eenvoudige tips!
- 10 Tips om te Stoppen met Overeten: lees hier de oplossing!
- Koolhydraatarm dieet boek: makkelijk en eenvoudige slank te worden
- Hoe snel verantwoord afvallen? Lees het hier in 5 handige Tips!
halve liter water vind ik altijd een uitdaging? heb jij tips hiervoor?
Hey Boris, ik vind het zelf ook een uitdaging! Maar ik heb geleerd om in de ochtend een vaste fles voor water klaar te hebben staan, het is echt onderdeel van mijn ochtendritueel. Groetjes, Heiko – Droogtrainers.nl
Wat als je vegetarisch (ook geen eieren en zuivel , wel vis heel af en toe) eet? Krijg je dan voldoende voedingsstoffen binnen?
Hey Li,
Ik ben zelf vegetarisch en heb ook wel eens paar maanden veganistisch geprobeerd maar dan wordt het voor mijzelf erg moeilijk om succesvol de stap te maken en behouden. Het is niet onmogelijk..zeker met de juiste supplementen aanvullingen maar je ‘verstoort’ letterlijk je normale voedingspatroon.
Als iets niet in je normale voedingspatroon past is het echt lastig om langdurig vol te houden. Maar dat is mijn ervaring. Conclusie: Ja, dat kan maar zou ik wel aanvullende supplementen aanbevelen. 😉
Succes met je voeding!
Vrolijke groet, Heiko
Wat als je veganistisch eet? Krijg je dan voldoende voedingsstoffen binnen!
Hey Lien,
Bedankt voor je vraag! Vergelijkbaar met mijn reactie op Li zijn vraag. 🙂
Zelf heb ik een paar maanden veganistisch geprobeerd maar dan wordt het voor mijzelf erg moeilijk om succesvol de stap te maken….vooral het vasthouden. Maar het is zeker met de juiste supplementen en mineralen aanvullingen MOGELIJK om ook KHA vol te houden.
Je krijgt voldoende stoffen binnen als je gevarieerd eet dus ook fruit erin mee neemt.
Vaak zijn het de eiwitten waar je op moet letten dat je voldoende binnen krijgt. Wat ik wel aanraad is een supplementen met mineralen waar ijzer vitamine b en aminozuren inzitten
PS: De uitdaging ligt denk ik met veganistisch eten de vervangende middel te zoeken voor een goede prijs/kwaliteit een echte dag taak haha.
Succes met je voeding!
Vrolijke groet, Heiko