Gezonde ovenschotel met kip? De gemiddelde Nederlander eet te weinig groenten waardoor er gemakkelijker een gebrek aan belangrijke nutriënten kan ontstaan.
De basis van een gezonde maaltijd is dan ook (bijna) altijd groente. Bij deze gratin bestaat deze basis uit broccoli, bloemkool en wortelen.
TIP: ”Zoek jij meer ideeën & inspiratie voor de lekkerste recepten? Vet te Verbranden en een Plattere Buik te Krijgen in Slechts 21 Dagen! Begin vandaag met De Koolhydraatarme Chef >>
Gezonde ovenschotel met kip maken
In combinatie met de romige kaassaus en de zachte kipfiletstukjes een snelle, heerlijke maaltijd!
Heerlijk toch deze kip ovenschotel, loopt het water je al in de mond?
Wist je dat een gratin eigenlijk de benaming is voor de goudbruine korst die ontstaat wanneer je geraspte kaas (of broodkruim) in de oven doet.
Wat heb je nodig?
Ingrediënten voor 4 porties
- 400 g wortelen of courgette
- 800 g broccoliroosjes en bloemkoolroosjes
- 4 el milde olijfolie
- 350 g kipfiletblokjes of kipgehakt
- 2 Biologische rode uien
- 1,5 tl arrowroot
- 500 ml halfvolle melk
- 1 el mosterd
- 2¾ g gemalen nootmuskaat
- 90 g Grozette cheese sensation
- 15 g verse bieslook
Zo maak je een gezonde ovenschotel met kip
Verwarm de oven voor op 200 °C. Schil de winterpeen. Halveer in de lengte en snijd in dunne plakken.
Halveer eventueel de grotere bloemkool en broccoliroosjes en kook samen met de peen 4 min. Giet af.
Verhit ondertussen wat olijfolie in een koekenpan en bak de kipblokjes 3 min. op middelhoog vuur. Snijd de rode uien in halve ringen.
Verwarm olijfolie in een pan en voeg de arrowroot toe. Bak al roerend kort min. tot het mengsel lichtbruin begint te kleuren (roux). Voeg beetje bij beetje de melk toe en breng aan de kook.
Kook in 4-5 min. al roerend met een garde tot een saus. Voeg de mosterd en nootmuskaat toe en roer door. Neem de pan van het vuur.
Meng de bloemkool en broccoli roosjes en wortel met de ui, kip en de saus. Verdeel over de ovenschaal en bestrooi met de kaas. Bak in ca. 15 min. in het midden van de oven goudbruin en gaar.
Snijd de bieslook fijn en garneer de groentegratin voor het serveren met de bieslook.
De voedingswaarden
Dit gerecht voor een gezonde ovenschotel met kip is voldoende voor 1 personen. Voedingswaarden per eenpersoonsportie:
- Calorieën: 525 kcal
- Koolhydraten: 19 g
- Eiwitten: 36,5 g
- Vetten: 27 g
Ik heb een heerlijk weekmenu voor je samengesteld!
Ik ben zelf ook dol op weekmenu’s! Het bespaart mij dagelijks een hoop tijd en ik kan direct zien wat ik de hele dag kan eten.
Wil je graag snel afvallen: Beste fat burner, kosten en wat doet het?
Tosti met bloemkoolrijst