Breder worden zonder sportschool: veel mensen vragen zich af of het écht nodig is om aan de ijzers te hangen om breder te worden.
En ze hebben gelijk om hieraan te twijfelen, want je spieren en gewrichten kun je natuurlijk ook gewoon thuis trainen met losse gewichten, kettlebells, een optrekstang en/of vloeroefeningen waarbij je simpelweg je lichaamsgewicht gebruikt.
Basisvoorwaarden voor wie snel breder wil worden
Een stukje breder worden, dan kunnen we allemaal. Maar als je dat ook nog eens snel wilt doen, zijn er enkele randvoorwaarden waaraan je moet voldoen. Dat zijn de volgende:
Eet voldoende calorieën
Als je traint om breder te worden, moet je lichaam de energie ergens vandaan halen om die spiermassa’s te laten groeien. Dat betekent dat je veel zult moeten eten – zo’n 300 tot 500 kcal boven de aanbevolen hoeveelheid voor een ‘normaal mens’ van jouw geslacht, lengte en gewicht. Als je een groot deel van die extra calorieën uit eiwitten kan halen, dan ben je helemáál goed bezig.Train hard, rust zacht
Welke training je ook kiest, zorg dat je altijd voor het maximale gaat. Focus je compleet op je training, dus speel niet met je mobieltje en ga niet zitten ouwehoeren met trainingsmaatjes als het eigenlijk tijd is voor een nieuwe set. Probeer het meeste van je spieren te vragen, bijna tot je moet overgeven!
Minstens zo belangrijk als het harde trainen is de rusttijd die je in je schema inbouwt. Want spiergroei vindt in werkelijkheid pas plaats tijdens het rusten. Na dat keiharde trainen is het dus zaak om de spieren goed te rekken en strekken en (vooral in het begin) minimaal 48 uur rust te nemen.Kies de juiste oefeningen
Uiteraard is het ook belangrijk om de juiste oefeningen te kiezen. Als je bredere schouders wilt, verlies dan geen kostbare energie aan het trainen van je kuiten, in elk geval niet in de beginfase.
Benodigdheden voor thuis trainen
Thuis breder worden, daar is geen hoge investering voor nodig. Met zo’n 2 maanden thuis trainen heb je de investering er al uit, ten opzichte van een lidmaatschap bij de sportschool. We raden je aan om met de volgende accessoires te beginnen:
- Halterset (ca. € 30,–)
Bekijk hier de beste haltersetten voor een scherpe prijs. - Fitnessmat (ca. € 15,–)
Fitnessmatjes kun je overal halen maar deze Tunturi komt het beste bij ons uit de test. - Optrekstang (ca. € 30,–)
Je wilt wel echt een goede en veilige hebben, anders lig je heel snel weer op de grond! Bekijk deze maar eens 😉 - Opdruksteun voor de push-up (ca. € 10,–)
Je kunt het ook zonder maar dit geeft sneller spierdefinities. Bekijk hier voor een interessant setje.
Eventueel kan je daar later een fitnessbankje (ca. € 50,–) aan toevoegen. Met zo’n set kun je heel veel variaties aan oefeningen doen waarmee je breder wordt.
Welke spieren moet je trainen om breder te worden?
Om breder te worden moet je specifieke spiergroepen aanpakken. Als je je schouders groter traint, win je al gauw enkele centimeters aan breedte. Oefeningen voor je triceps, die twee derde van je bovenarm in beslag nemen, mogen absoluut niet ontbreken in je trainingsschema.
Uiteraard neem je je biceps ook mee. Je buik- en rugspieren train je om je taille slank te houden, waardoor je schouders extra nadruk krijgen. Om het geheel af te maken zou je ook je bovenbenen kunnen trainen, zowel je dijbenen als je hamstrings.
Ik ken ook vele personal trainers die zweren bij de kettlebell en deze kun je dan het beste aanschaffen als het om prijs en kwaliteit gaat. Vervolgens kun je op Youtube enorm veel goede instructievideo’s vinden voor verschillende training op diverse spiergroepen.
Wist je dat? Er zijn zelfs wereldkampioenschappen kettlebell swings!
Oefeningen om breder te worden
- Burpees
Als je maar één oefening zou mogen doen voor de rest van je leven, zouden we je de burpee aanraden. Hiermee train je in een vloeiende beweging vrijwel heel je lichaam. Er is explosieve kracht in je armen, schouders en core voor nodig om een set van pakweg 10 burpees binnen een minuut uit te voeren. - Push-ups
Push-ups stroomlijnen je borstspieren en geven jouw schouderspieren het signaal dat ze moeten groeien. Doe drie sets van herhalingen tot je niet meer kunt. - Lunges
Met lunges train je je bovenbenen, wat natuurlijk ook hoort bij een breed lichaam. Door dumbbells te pakken, vraag je extra veel van je dijbenen. - Pull-ups
Je biceps en schouders krijgen er flink van langs bij pull-ups. Door de greep van je handen te veranderen, pak je verschillende spieren aan en houd je het interessant voor jezelf. - Lateral shoulder raises
Brede schouders krijg je met deze oefening, die je ook best zonder dumbbels kunt doen. Met sinaasappelzakken, emmers water of boekentassen kom je al makkelijk aan een gewicht waarmee je de aanbevolen 2 sets van 10 herhalingen maar net aan volhoudt.
Andere sporten waarvan je breder wordt
Je kunt je spieren thuis trainen met o.a. gewichten, maar er zijn ook sporten waarbij gewichtheffen niet het hoofddoel is en waar je toch breder van wordt. Vooral door deze met elkaar af te wisselen, wordt je bijna ongemerkt breder.
- Bij zwemmen train je je hele lichaam, maar vooral je torso profiteert hiervan. Niet voor niets zijn zwemmers zo ongelooflijk breed.
- Roeien traint vooral je biceps en triceps en is een mooie variatie op het thuis trainen.
- Vechtsport vraagt veel inspanning van al je spieren.
- Fietsen in een zware versnelling zorgt ervoor dat je bovenbenen van staal krijgt.
- Rugby of American football vraagt veel van je lichaam maar zorgt ook dat jij snel zult groeien