Je hebt vast wel gehoord dat je een goddelijk lichaam niet in de sportschool bouwt, maar in de keuken. Want door je eetgewoonten te veranderen, verlies je vet en help je jouw lichaam bij de spiergroei. Door supplementen te nemen, helpen we ons lichaam een handje.
Dit betekent natuurlijk niet dat je de sportschool links kunt laten liggen. Nee, trainen is nog steeds erg belangrijk. Maar met de juiste supplementen word je sneller gespierd dan zonder deze in te nemen.
- Eiwit voor maximale spiergroei
- Creatine voor vollere spieren
- BCAA’s voor de opbouw van spiermassa
- Weight gainer voor de ‘hardgainer’
- Fatburner voor snelle vetverbranding
- Vitamines en mineralen om gezond te blijven
- Omega-3: visolie reguleert je vetpercentage
Dit was alvast de lijst met supplementen en in het artikel leggen we goed de verschillen voor je uit. Lees snel verder.
Eiwit voor maximale spiergroei
Eiwit, ook wel proteïne genoemd, is belangrijk bij het aanmaken van spiermassa en het herstel van spieren na krachttraining. De schade die een training aanricht bij spiervezels, geeft de spieren het signaal om kapotte cellen (eiwitten) af te voeren en nieuwe aan te maken. Wie aan krachttraining doet, heeft dus een grotere behoefte aan eiwit dan iemand die niet sport.
Over het algemeen krijgen we met een gevarieerd dieet al voldoende eiwitten binnen, waardoor eiwit-smoothies of eiwit-shakes niet strikt noodzakelijk zijn. Het is alleen wel belangrijk om de eiwitten op precies het moment te consumeren dat je lichaam het nodig heeft. Omdat je op zo’n moment doorgaans niet in de keuken staat, is een draagbare eiwit-boost in de vorm van een shake of smakelijke eiwitreep een goede oplossing.
Creatine voor vollere spieren
Bij krachttraining zet je lichaam adenosinetrifosfaat (ATP) om in adenosinedifosfaat (ADP). Op een gegeven moment is jouw voorraad ATP op, waardoor verzuring en vermoeidheid optreedt.
Met creatine kun je die ATP-voorraad weer opbouwen, zodat je minder snel ‘op raakt’. In de praktijk betekent dat dat je bijvoorbeeld 8 in plaats van 6 herhalingen kunt doen. Daarnaast heeft creatine een direct cosmetisch effect: het trekt meer vocht naar je spieren waardoor je er vrijwel meteen ‘opgepompt’ uitziet.
Er komen steeds nieuwe varianten van creatine op de markt, maar in de praktijk blijkt het aloude monohydraat nog steeds het effectiefst. Ook prijstechnisch is dit supplement de beste keuze.
BCAA’s voor de opbouw van spiermassa
Branched chain amino acids, afgekort BCAA’s, bestaan uit de drie essentiële aminozuren: valine, leucine,en isoleucine. Deze drie aminozuren maken in totaal zo’n 70 procent uit van het totale spiereiwit en spelen een belangrijke rol bij het omzetten van eiwitten in spieren.
Alhoewel BCAA’s populair zijn bij bodybuilders, ontbreekt wetenschappelijk bewijs voor de werking van deze aminozuren bij de opbouw van spiermassa. Ook een recent onderzoek uit 2019 ziet geen versneld spierherstel bij ongetrainde volwassenen. Wel lijkt er bewijs te bestaan dat BCAA-inname de concentratie verhoogt en mentale vermoeidheid vermindert. Ook lijkt het de prestaties te verhogen bij beginnende, mannelijke hardlopers.
Weight gainer voor de ‘hardgainer’
Voor wie wegens zijn of haar lichaamsbouw moeilijk vet aanzet of spieren opbouwt, is er een combinatie van supplementen: de weight gainer. Dit is een uitgebalanceerd pakket van koolhydraten, BCAA’s en eiwitten. Let wel op voor de goedkope uitvoeringen, want daarin is vaak suiker verwerkt om de hoeveelheid koolhydraten aan te vullen. De duurdere weight gainers zijn in de regel gezonder omdat ze bijvoorbeeld maïszetmeel of havermoutmeel gebruiken. Hiervoor hebben wij een Top 3 selectie gemaakt die zonder rotzooi echt resultaat levert voor een schappelijke prijs.
Afhankelijk van je behoefte en je trainingsschema’s neem je 1 tot 3 shakes per dag. Per weight gainer-shake krijg je zo’n 400-500 kcal binnen. Dat scheelt heel wat koken en/of blenden en zo voorzie je toch in de energiebehoefte van jouw lichaam.
Fatburner voor snelle vetverbranding
Wil je snel gespierd worden maar zitten je spieren onder een laagje vet verstopt? Een fatburner versnelt jouw stofwisseling, wat vooral in combinatie met hard trainen voor wonderen kan zorgen. De werkzame stoffen in fatburners zijn meestal cafeïne, thee-extracten, actieve zuren en hydroxy-citroenzuur (HCA).
Een fatburner is niet voor permanent gebruik geschikt; fabrikanten raden vaak een maximumperiode van één maand aan. Het is dus niet de bedoeling om hier obesitas mee aan te pakken, alhoewel het kan helpen om de eerste stappen te zetten. Wij hebben selectie gemaakt van Top 5 beste prijs en kwaliteit lees hier verder.
Vitamines en mineralen om gezond te blijven
Snel gespierd worden doe je door hard te trainen, voldoende rust te nemen, en supplementen te gebruiken die ervoor zorgen dat je de juiste voedingsstoffen binnenkrijgt. Maar met zo’n sterke focus op koolhydraten en eiwitten is het makkelijk om de vitaminen en mineralen over het hoofd te zien.
Vergeet die niet en vul je dieet aan met bijvoorbeeld multivitaminen. Wij hebben ook een multivitamine geselecteerd zonder vulstof en goede prijs ons laatste artikel die mogelijk goed bij jou aansluit.
Omega-3: visolie reguleert je vetpercentage
Om snel gespierd te worden, wil je vetten omzetten in spieren. Daar is training voor nodig, maar je kunt je lichaam gerust wat helpen door de genen te activeren die verantwoordelijk zijn voor vetverbranding. Omega-3 helpt hierbij. Omega-3 is de naam voor meervoudig onverzadigde vetzuren. Eén van die vetzuren, alfolinoleenzuur (ALA), kan het lichaam zelf niet aanmaken en dien je via voeding binnen te krijgen. Voor vegetariëres en veganen is dit iets moeilijker dan voor vleesetende (en vooral visetende) mensen.
In een normaal, gezond dieet krijgt je voldoende Omega-3 binnen als je tweemaal per week vis eet, waarvan één keer vette vis zoals tonijn of zalm. Kom je om de één of andere reden niet aan deze hoeveelheid, dan kun je jouw Omega-3-inname aanvullen met supplementen, bijvoorbeeld in de vorm van capsules.